飲食中可能缺少的 6 種營養素

1. 維他命 A

維他命 A 位於營養強化牛奶及早餐穀物、雞蛋、三文魚、金槍魚等日常食物當中。維他命 A 可在視網膜上堆積，以便在光線昏暗時亦可看到，對眼睛健康十分有利。

維他命 A 亦可透過維繫皮膚完整性，及消化系統、泌尿系統及肺部的內部結構（有助保護身體的物理屏障）來提升免疫力。此外，維他命 A 是生殖系統之必需，並且對於形成白細胞（有助殺滅有害細菌及病毒）及使之活化至關重要。

2. 維他命 C

以下是關於維他命 C 一個鮮為人知的事實：維他命 C 有助形成膠原蛋白，而膠原蛋白是血管、軟骨、肌腱、韌帶、骨骼及皮膚的結構性成分。

而維他命 C 擁有一項更加廣為人知的功效，即提升免疫力，其抗氧化能力對於防止白血球受到損傷至關重要；此外，維他命 C 亦有助白血球的生成及運作。

3. 維他命 D

維他命 D 有助身體吸收及利用鈣質，以便增強骨骼健康及其他功能。此外，維他命 D 亦可提升細胞功能，同時維持神經及免疫系統。

身體會在曝露於陽光中的紫外線時會形成維他命 D。但是，出於必要日曬及整體衰老等各種原因，許多人幾乎無法形成足量的維他命 D。

並且含豐富維他命 D 的食物並不多。三文魚、金槍魚及牛奶等食物均含豐富的維他命 D，但鮮少有人會定期食用足量的此類食物，來滿足其對維他命 D 的需要。例如，若要滿足多數成人的每日需要，他們需要飲用 6 杯容量為 8 安士且含維他命 D 的牛奶。

為攝取所需維他命 D，可將含維他命 D 的健康食物與複合膳食補充劑相結合，這種方式可能更為可取。

4. 維他命 E

維他命 E堪稱「細胞衛士」。其主要作用是充當抗氧化劑，用於防止細胞免受日常代謝之損害，以及接觸污染物、紫外線及香煙煙霧。維他命 E 不僅有助心臟及大腦健康，對免疫功能也大有裨益。

維他命 E 含量最高的食物包括小麥胚芽油、向日葵籽、葵花油、杏仁及榛子。

5. 鈣質

鈣質是骨骼中重要的結構性成分，有助提升骨骼強度。

雖然人體幾乎所有鈣質均位於骨骼當中，但存在於血液及軟組織中的少量鈣質亦極為重要，原因是鈣質有助維持正常的心臟節律、肌肉收縮，以及促進神經細胞有效通訊。若沒有充足的鈣質，身體便會吸收骨骼之鈣質來維持血液及軟組織水平。

每日攝入足量鈣質有助維持骨骼鈣質水平，並且可能降低罹患骨質疏鬆症的風險，該病的特點是骨質脆弱，容易骨折。酸奶、牛奶、芝士及營養強化豆奶或橙汁均含豐富的鈣質。

隨著年齡的增長，身體吸收鈣質的效率會降低，因此，您需要透過食物、補充劑或同時從兩者中攝取更多鈣質。未滿 50 之女性及 19 至 70 歲的男性需每日攝入 1000 毫克（或 3 份奶製品），方可滿足對鈣質的需要。年過 50 之女性及年過 70 之男性則需每日攝入 1200 毫克（或 4 份奶製品）。

6. 鎂質

鎂質雖未受到大量關注，但卻是重要的營養素。您的身體有賴鎂質做出超過 300 種反應，其中包括促進身體製造蛋白質、產生能量、代謝碳水化合物、維持正常的神經細胞通訊、促進肌肉收縮及維持正常的心臟節律。

與鈣質一樣，鎂質有助骨骼健康；體內約 50% 的鎂質位於骨組織中。部分科學證據表明，缺乏鎂質可能是在絕經後罹患骨質疏鬆症的一個危險因子。多數人並未攝入所需鎂質，原因可能是並未食用足量的菠菜、黑豆及牛油果等植物性食物。

現在，您已了解了維他命 A、C、D 及 E、鈣質及鎂質維繫健康的方式，以及多數人經常缺乏這 6 種重要維他命及礦物質的原因。您正竭力健康生活，但仍有提升空間！

除均衡飲食外，一款複合多種維他命亦有助攝取此類重要營養素，及多種其他營養素，助您保持最佳狀態。

Elizabeth Ward, M.S., R.D. 是一位作家兼營養顧問，她專門研究家庭營養、女性健康及體重控制。