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更加均衡飲食的 4 個小貼士

加強防禦:有助免疫健康的食物

理想狀況下,我們每天都應遵循建議的膳食指南,進行充足的體育活動,以及確保每晚有充足的休息時間。然而,繁忙的日程讓我們難以達到健康生活之要求,有助健康的維他命及礦物質也不例外。

多种五颜六色的水果和蔬菜

事實上,您可能會驚訝地發現,許多成人並未充分攝入這 6 種必備營養素,即維他命 A、C、D 及 E,以及鈣質及鎂質這兩種礦物質。

更均衡的飲食計劃,搭配一款複合多種維他命,是提高此類維他命及礦物質攝入量的不二法門。以下幾種方式有助實現更均衡的飲食,適應日常生活。

1. 每日至少食用 5 份水果及蔬菜

在生活忙碌時,您需要不斷奔波,很難輕鬆攝入大多數成人每日所需的 5 份水果及蔬菜。我們總是因最快、最美味或最便捷的食物所誘惑,零食也不例外。但食用農產品確實有助攝入建議用量的多種維他命及礦物質(包括維他命 A、C 及 E)。1

好消息是,部分常見水果及蔬菜可能比想像當中更有營養。例如,蘑菇是農產品當中唯一含維他命 D 的食物,而經中波紫外線UVB(與陽光光線相同)照射的蘑菇中含有更多此重要營養素。2

深綠葉蔬菜等部分農產品含鎂質及鈣質。每餐食用 1 份水果或蔬菜(或兩者均食用!),另請考慮將其當作零食。以牛奶及希臘酸奶製成的水果奶昔含豐富的鈣質,美味可口,營養豐富,可以替代高熱量的甜點及零食。3

2. 每週至少食用兩次海鮮

海鮮通常被視為「優質」脂肪及蛋白質的主要來源,同時有助攝入維他命 D、鈣質(前提是食用沙丁魚等小型魚類的骨頭)及維他命 A,這三種營養素皆屬人們僅透過食物無法足量攝取的 6 種必備營養素。4

《中國居民膳食指南》建議每週至少兩餐食魚,魚類不僅可以提供促進心臟健康的脂肪,亦可提供多種其他營養素,其中包括有助整體健康的維他命及礦物質。含魚餐食無需為了發揮功效而精心製作,或過於繁瑣。金槍魚沙律三文治搭配低脂蛋黃醬即可讓您大獲裨益。在豐盛的沙律上加上熟製三文魚罐頭也可以。

若對魚類或海鮮過敏,可以透過牛奶、橙汁及酸奶等亦含鈣質的營養強化類食物攝取維他命 D。番薯、胡蘿蔔及深綠葉蔬菜同樣含有維他命 A。

3. 不要迴避所有穀物

嚴格控制熱量的極端節食方法通常會完全排除穀物食品。雖然會大量攝入白麵包、餅乾及甜食等精製碳水化合物,但此類食物可使血糖上升至影響心臟健康的水平,相比而言,某些穀物較其他食物對您更為有益。

全穀物食品含多種營養素,包括有益心臟健康的纖維。5食用爆谷(全穀物!)替代椒鹽捲餅,並嘗試藜麥等新型全穀物食品,換換口味。6

4. 避免香煙

若在嘗試戒煙,請堅持下去!戒煙後,您的嗅覺及味覺都會有所改善。食物會更加可口,您的飲食也會得到改善,助您滿足對維他命及礦物質的需要。吸煙會消耗血液中的維他命 C 含量。據美國國家醫學院稱,吸煙者每日對維他命 C 的需求量更高。無論是否為吸煙者,均請攝入橙、奇異果、士多啤梨或橙汁,以滿足每日維他命 C 需要。7

每日僅靠食物很難滿足對維他命及礦物質的全面需要。但好消息是,除食物外,您可以選擇一款複合多種維他命,該產品可提供多種營養素,有助維持整體健康。

作者 Elizabeth Ward, M.S., R.D. 是一位作家兼營養顧問,她專門研究家庭營養、女性健康及體重控制。

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