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有助眼睛健康的 5 種維他命及礦物質
作者：Elizabeth Ward, MS, RD
抽出時間關注一下您的眼睛。眼睛僅有乒乓球般大小，但卻可以助您看清周圍發生的一切。清醒時，只需一眨眼的功夫，眼睛便可解讀傳輸到大腦進行處理的大量資訊。
眼睛健康主要依賴飲食當中的營養素。維他命 A、葉黃素及玉米黃素、Omega-3 脂肪及維他命 C 與 E 是維繫眼睛健康所需的 5 種關鍵的維他命及礦物質。
我們的飲食偶爾會缺少某些維他命及礦物質，因此，多種維他命可以補足適量的日常營養素，以便提升視力。無論年齡大小，某些多種維他命均可提供維繫眼睛健康所需的營養素。
有助眼睛健康的食物
1. 維他命 A
胡蘿蔔及番薯之所以呈現深橙色，是因名為類胡蘿蔔素的植物色素所致。β-胡蘿蔔素是最常見的類胡蘿蔔素，是在體內形成維他命 A 的原料。β-胡蘿蔔素亦存在於南瓜及其他橙色與黃色農產品中。
視黃醇是可以透過動物性食物及膳食補充劑獲取，且身體主要借助 β-胡蘿蔔素形成的一種維他命 A，該物質在視網膜中積累形成視紫質。而視紫質是一種色素，亦參與視桿細胞之形成，這種感光細胞讓您可在光線不足的情況下看得清楚，亦稱「夜間視力」。1
2. 葉黃素及玉米黃質
與 β-胡蘿蔔素類似，葉黃素及玉米黃質亦屬類胡蘿蔔素。葉黃素及玉米黃質是視網膜中唯一存在的類胡蘿蔔素，負責吸收有害的高強度藍光波長。2
含豐富葉黃素及玉米黃質的食物包括菠菜、羽衣甘藍、蘿蔓萵苣、西蘭花、玉米及橙汁。每日飲食計劃至少應含 5 份亮橙色、黃色及綠色蔬菜，方可助您攝入所需葉黃素及玉米黃質。
3. Omega-3 脂肪
Omega-3 為多不飽和脂肪。Omega-3 存在於細胞膜（可將細胞的內部運作區分開來並提供保護的屏障）中，可為眼睛細胞及身體其他部位提供結構性保護。二十二碳六烯酸 (DHA) 屬於 omega-3 脂肪的一種，對於眼睛健康極為有益。DHA 在視網膜中的含量極高，有助眼睛識別圖片及將其傳輸至大腦。
海鮮的天然 omega-3 脂肪含量最高。若未能按照《中國居民膳食指南（2022）》之推薦，每周吃魚兩次或300克-500克，您可能希望考慮服用 omega-3 補充劑。
4. 維他命 C
維他命 C 是體內的一種抗氧化劑，有助對抗自由基。而自由基是代謝過程中產生的氧基副產物，在體內形成後亦可對香煙煙霧（包括二手煙）及空氣污染等毒素做出反應。
維他命 C 位於柑橘、奇異果、士多啤梨及菠菜等蔬果中。
5. 維他命 E
維他命 E 也是一種抗氧化劑，有助防止眼睛細胞等細胞受損。維他命 E 通常位於高脂食物當中，如杏仁、向日葵籽、花生及花生醬、牛油果，以及多種維他命中。
Elizabeth Ward, M.S., R.D. 是一位作家兼營養顧問，她專門研究家庭營養、女性健康及體重控制。
