更加均衡飲食的 4 個小貼士

1. 每日至少食用 5 份水果及蔬菜

在生活忙碌時，您需要不斷奔波，很難輕鬆攝入大多數成人每日所需的 5 份水果及蔬菜。我們總是因最快、最美味或最便捷的食物所誘惑，零食也不例外。但食用農產品確實有助攝入建議用量的多種維他命及礦物質（包括維他命 A、C 及 E）。¹

好消息是，部分常見水果及蔬菜可能比想像當中更有營養。例如，蘑菇是農產品當中唯一含維他命 D 的食物，而經中波紫外線UVB（與陽光光線相同）照射的蘑菇中含有更多此重要營養素。²

深綠葉蔬菜等部分農產品含鎂質及鈣質。每餐食用 1 份水果或蔬菜（或兩者均食用！），另請考慮將其當作零食。以牛奶及希臘酸奶製成的水果奶昔含豐富的鈣質，美味可口，營養豐富，可以替代高熱量的甜點及零食。³

2. 每週至少食用兩次海鮮

海鮮通常被視為「優質」脂肪及蛋白質的主要來源，同時有助攝入維他命 D、鈣質（前提是食用沙丁魚等小型魚類的骨頭）及維他命 A，這三種營養素皆屬人們僅透過食物無法足量攝取的 6 種必備營養素。⁴

《中國居民膳食指南》建議每週至少兩餐食魚，魚類不僅可以提供促進心臟健康的脂肪，亦可提供多種其他營養素，其中包括有助整體健康的維他命及礦物質。含魚餐食無需為了發揮功效而精心製作，或過於繁瑣。金槍魚沙律三文治搭配低脂蛋黃醬即可讓您大獲裨益。在豐盛的沙律上加上熟製三文魚罐頭也可以。

若對魚類或海鮮過敏，可以透過牛奶、橙汁及酸奶等亦含鈣質的營養強化類食物攝取維他命 D。番薯、胡蘿蔔及深綠葉蔬菜同樣含有維他命 A。

3. 不要迴避所有穀物

嚴格控制熱量的極端節食方法通常會完全排除穀物食品。雖然會大量攝入白麵包、餅乾及甜食等精製碳水化合物，但此類食物可使血糖上升至影響心臟健康的水平，相比而言，某些穀物較其他食物對您更為有益。

全穀物食品含多種營養素，包括有益心臟健康的纖維。⁵食用爆谷（全穀物！）替代椒鹽捲餅，並嘗試藜麥等新型全穀物食品，換換口味。⁶

4. 避免香煙

若在嘗試戒煙，請堅持下去！戒煙後，您的嗅覺及味覺都會有所改善。食物會更加可口，您的飲食也會得到改善，助您滿足對維他命及礦物質的需要。吸煙會消耗血液中的維他命 C 含量。據美國國家醫學院稱，吸煙者每日對維他命 C 的需求量更高。無論是否為吸煙者，均請攝入橙、奇異果、士多啤梨或橙汁，以滿足每日維他命 C 需要。⁷

每日僅靠食物很難滿足對維他命及礦物質的全面需要。但好消息是，除食物外，您可以選擇一款複合多種維他命，該產品可提供多種營養素，有助維持整體健康。

作者 Elizabeth Ward, M.S., R.D. 是一位作家兼營養顧問，她專門研究家庭營養、女性健康及體重控制。