加強防禦：有助免疫健康的食物

防守型飲食

您一定聽說過這樣的無稽之談：傷風時宜吃，發燒時宜餓。還是正好相反？不管怎樣，兩種說法實際上都不對。某些食物及營養素對於維持及促進健康的免疫系統極為重要。

含豐富蛋白質的食物

蛋白質的功效不僅是保持強壯、活力十足。除免疫系統外，我們的肌肉、骨骼、血液及代謝均有賴蛋白質維繫其功能。因此，除保持健康的免疫系統外，含豐富蛋白質的飲食還有諸多優勢。但多少蛋白質才算足量？

男性每日蛋白質建議攝取量為 56 克，女性則為 46 克。肉類、家禽、海鮮及奶製品均為優質蛋白質來源。素食主義者亦可嘗試雞蛋、豆類及豆製品。無論飲食習慣如何，都請盡量食用含豐富蛋白質的正餐及小食。

含豐富抗氧化劑的食物

部分抗氧化劑含量最高的食物位於農產品區。維他命 E、C 及硒質是水果及蔬菜中常見的部分抗氧化劑。類胡蘿蔔素亦有抗氧化特性，此類色素存在於亮黃色、橙色及紅色的水果與蔬菜中。部分類胡蘿蔔素可轉化為維他命 A，而維他命 A 亦是一種有助免疫健康的抗氧化劑。

抗氧化劑可以防止身體細胞受到自由基（體內形成的有害的氧氣形式）的傷害。自由基可產生氧化應激，不僅會損壞組織，還會刺激免疫響應。氧化應激造成的損傷可削弱細胞功能。

而抗氧化劑則有助改善及維持強大的免疫系統。您可以透過藍莓、西柚、胡蘿蔔、番薯、綠葉蔬菜及其他喜歡的蔬果來滿足每日所需。

牛奶及其他含豐富維他命 D 的食物

多種免疫細胞均具有維他命 D 受體，因此維他命 D 對於免疫健康至關重要。維他命 D 亦有助刺激形成免疫細胞，以及免疫系統的其他組成部分。

維他命 D 在雞蛋、金槍魚及三文魚等少量食物中天然存在，牛奶及部分酸奶中亦有添加。維他命 D 的每日建議攝入量為 15 微克，相當於 6 杯容量為 8 安士的牛奶、4 安士烹製後的紅鮭或約 14 個雞蛋。聽起來很多，但的確如此！但膳食補充劑有助滿足您每日對維他命 D 的需要。¹

A 到鋅質

鋅質也是一種位於海鮮、豬肉、牛肉、雞肉及豆類當中的礦物質。它對於維持免疫系統健康不可或缺，同時參與細胞分裂、細胞生長及皮膚修復過程。雖屬微量礦物質，即只需少量，但它仍有多種健康功效。2 若想增加體內的鋅質含量，可以選擇生蠔、螃蟹及龍蝦等海鮮，或烹製豆類、營養強化早餐穀物或酸奶等素食。³

多種維他命

許多人無法僅透過飲食滿足所有日常需要，這種情況有時會影響免疫健康。服用一款含多種維他命及礦物質的日常多種維他命，滿足每日對提升免疫力之營養素的需要。^*

除食物之外

堅持運動

均衡飲食對提升免疫系統大有益處，但其他生活習慣也很重要。定期適度運動可能有助提升免疫力。新研究發現，運動與免疫細胞循環息息相關，可以維繫健康的免疫系統。體育活動亦有助調節干擾睡眠及免疫系統的壓力。⁴

好好生活

除運動外，請抽出時間休息放鬆。每個人所需的睡眠時間不同，但多數成人每晚需要 7 到 8 小時的睡眠。5 最後，保持良好衛生，勤洗手。以溫熱的肥皂水打至起泡約 20 秒，吃飯及準備食物之前尤為如此。

保持健康一直都很重要（或對於我們來說很重要）。每天照顧好自己有助身體在需要時保持最佳狀態。

Elizabeth Ward, M.S., R.D. 是一位作家兼營養顧問，她專門研究家庭營養、女性健康及體重控制。