過上更健康生活的 10 種簡單途徑

1. 每天清晨抽出 5 分鐘伸展。

盡量在起床後立刻伸展。（如果願意，您甚至可以在床上做伸展練習。）每個伸展動作保持約 30 秒；切勿在伸展時上下彈跳，這樣做會導致肌肉拉傷。

• 將雙手舉過頭頂。
• 抓住腳趾。
• 以 V 字形坐在地板上，雙手伸向雙腳。

為什麼如此重要：隨著年齡的增長，我們的肌肉愈發緊張，活動範圍逐步縮小；這意味著即使是起床、從辦公室的椅子上站立起來或伸手去拿櫥櫃中的物品等最簡單的日常活動都會變得越來越難，甚至會導致受傷。

解決辦法便是伸展，無論年齡大小及柔韌性如何，這是一項人人皆宜的運動。如同刷牙一般，使其成為日常生活的一部分。

2. 清晨的第一件事是拉開窗簾，甚至開窗（如果尚未打開）。

專家表示，新鮮空氣及光照有助喚醒身心，提醒大腦抑制褪黑激素（一種調節睡眠的荷爾蒙）的形成。

3. 在秋冬季節使用增濕器。

據《美國國家科學院院刊》雜誌上發表的一篇研究稱，室內的熱量會導致家中及辦公室內的空氣乾燥，從而讓皮膚、頭髮及鼻腔變乾，最終導致感冒，甚至流感。¹

家中（或辦公室內）的理想濕度應為 30%-50%。如果您認為家中的濕度過高或過低，請使用濕度計測量，或將一個裝有冰塊的杯子放在房間內（且您離開此房間）幾分鐘。回來時，觀察杯子外面的水滴。如果可以看到水滴，則表示濕度剛剛好。如果杯子沒有水滴，則表示房間可能過於乾燥。

4. 每日服用維他命。 

維他命是一種保障方式，有助彌補飲食中的缺漏，如此一來便可知道自己攝入了身體維持最佳狀態所需的關鍵營養素。考慮服用適合您性別的多種維他命：男性及女性的身體對不同維他命的需要各不相同，隨年齡增長更是如此。

女性應尋找一款含鈣質、鐵質、維他命 A、B6、B12、C、D、E 及生物素的多種維他命。而男性則應尋找一款含維他命 B6、B12、C、D、E、硒質、鋅質及茄紅素的多種維他命。

5. 將運動時間延長 5 分鐘。 

我們都知道，運動有助減輕體重，亦可保護心臟、降低罹患糖尿病的風險，甚至可以降低患癌風險。此外，研究表明，運動可以增強免疫系統。

只需將運動時間延長 5 分鐘，即可增強體質，改善心血管健康狀況（並消耗更多熱量）。

與此同時：如果無法每天運動，則在清晨或晚上給自己留出 5 分鐘的運動時間。透過此種方式，您很有可能會定期運動，並持之以恆。

是否需要有關 5 分鐘運動的建議？沿街道或繞街區散步，將汽車停在遠離辦公室或商店的地方，以爬樓梯替代乘電梯，或在看電視時做捲腹或掌上壓。另請記得鍛煉腹肌、臀部及下背部（亦稱核心肌群），這是因為隨年齡增長，強壯的核心肌群有助減少背部及行動問題。

6. 每天允許自己略微放縱一下。

隨心所欲，甜鹹均可。例如，如果您喜歡熱朱古力，請想一下：《神經學》2雜誌上的一篇全新研究表明：每天飲用兩杯熱朱古力實際上有助大腦健康及思維敏捷。這是由於朱古力中含抗氧化劑。

每日攝入水果、蔬菜及蛋白質仍然十分重要，但每日允許自己食用少量熱朱古力等奢侈品也很重要，這樣做可以滿足您的慾望，令您不會感到空虛（這隨後可能導致暴飲暴食）。

7. 在入睡前至少 1 小時關閉智能手機、電視及電腦。（切勿開著電視睡覺。）

研究表明，藍光（電子裝置發出的光線）會擾亂正常的睡眠循環，致使我們難以獲得優質睡眠。

睡前 1 小時關閉所有電子裝置，保證充足睡眠。不要將手機放在臥室內，防止短訊干擾睡眠。如此一來，您將會發現自己的睡眠質量太棒了！ 

8. 隨身攜帶水樽。 

無論在車內、辦公室、健身房等任何地方，務必隨身攜帶水樽！建議男性每日至少飲用 15.5 杯水，女性則至少飲用 11.5 杯水。3這樣做亦有助防止您攝入高熱量蘇打水或其他飲料。

如飲咖啡，每日不超過兩杯。嘗試清晨泡一壺清茶，冰鎮後倒入水樽。您亦可使用檸檬片、黃瓜片、甚至冰凍漿果來為水調味。 

9. 學習冥想及正念。 

學會集中思想，屏蔽生活中的一切嘈雜，這樣做有助降低心率，減緩呼吸，從而舒張解壓，亦可讓您放慢腳步，感激擁有的一切，從而正確認識生活處境。

以下是一些簡單的指引：

將注意力集中在呼吸上。閉上雙眼，深呼吸。在腦海中想像這些呼吸如同波浪，沿海岸起伏。關注呼吸。

走神時，將思想重新集中起來。大腦有生命，它會游離，思考其他事情。只需在每次游離時，將其慢慢帶回呼吸中即可。繼續深呼吸。

慢慢地將注意力集中到當下。繼續呼吸。抽出片刻，感激擁有的一切。

10. 將自己放在首位。 

搭乘飛機時，空中服務員總是會告訴您：如遇緊急情況，請先為自己戴上氧氣面罩，再給孩子戴上。這不僅對於飛機緊急著陸至關重要，對於生命亦是不可或缺。

這並非自私的行為。首先照顧好自己十分重要。您將會更快樂、更健康（如同從氧氣面罩中獲取氧氣一般），如此一來，您才可以更好地幫助別人。

《Shape》雜誌的前任主編兼健康生活倡導者 Valarie Latona，激勵了萬千女性過上健康、舒適、自信的生活。