如何保持骨骼健康強壯

有助形成及維繫骨骼的維他命

鈣質：鈣質是骨形成期間最為關鍵的營養素之一，但身體需要多少鈣質？

• 若介於 19 至 50 歲之間，則每天需要 1,000 毫克。¹‡
• 若介於 51 至 70 歲之間，則女性每天需要 1,200 毫克，而男性每天需要 1,000 毫克。²
• 若年過 71 歲，無論男性或女性，每天均需 1,200 毫克。³

您可以透過飲食中的牛奶、酸奶及芝士等奶製品，以及西蘭花、羽衣甘藍、營養強化橙汁及豆腐等非奶製品攝取鈣質；若每天攝入量不足，亦可透過補充劑攝取。

維他命 D：皮膚可透過吸收陽光中的紫外線合成維他命 D。但如果您外出時間過少，或皮膚因天生黝黑而無法吸收紫外線，請考慮服用一款優質的多種維他命進行補充。4 維他命 D 有助吸收鈣質，因此，這兩種營養素對您的骨骼都大有裨益。含有維他命 D 的食物極少，但部分膳食來源包括多脂魚（如三文魚、金槍魚及鯖魚）的魚肉及含維他命 D 的營養強化食物。5

蛋白質：骨骼的三分之一皆由蛋白質構成。骨組織十分活躍，您的身體需要源源不斷的蛋白質方可支援骨重建，即骨組織的分解及形成。含豐富蛋白質的食物包括肉類、海鮮、雞蛋、大豆及奶製品。

磷質：磷質是一種有助增強骨骼的礦物質。事實上，身體中約 85% 的磷質位於骨骼及牙齒中。酸奶、茅屋起司、牛奶、三文魚、牛肉及雞肉等高蛋白食物中含豐富的磷質。

維他命 C：維他命 C 有助身體形成膠原蛋白，這種結締組織是骨骼的結構性成分。紅燈籠椒、橙汁、西蘭花、士多啤梨及奇異果均含維他命 C。維他命 C 無法存於體內，故而需要每日攝取。

鉀質：鉀質是每個細胞的一部分，可以透過抵消飲食中的鈉質導致的鈣質流失，進而維繫骨骼健康。幾乎所有食物都含鉀質，其中包括肉類及海鮮，但白薯及番薯、酸奶、橙汁、西蘭花、牛奶及香蕉中的含量更高。

鎂質：人體中約一半的鎂質與骨組織有關。黑豆、菠菜、杏仁、麥片及酸奶等植物性食物當中含豐富的鎂質。

切勿忽視力量練習

骨骼健康面臨的另一個問題是力量練習。大多數美國人都未進行力量訓練，年齡越是增長越是如此，這一事實可能在某種程度上揭示了為什麼有 100 萬 50 歲及以上的成人會罹患骨質疏鬆症。1

力量訓練亦稱負重運動，可透過骨骼施加壓力（以好的方式）提升骨密度。如何做到？成骨細胞對於維持骨骼結構至關重要；做負重運動時，成骨細胞會形成新的骨組織，以此強化受力點。定期進行力量訓練（針對身體的不同部位），成骨細胞將會不斷地持續強化骨骼。

您可以在日常訓練當中增加力量訓練*，如健身房中的體重練習、阻力帶、自由重量或法碼機。開始之前，務必暖身 5 到 10 分鐘（活躍肌肉，防止受傷）。

選擇一個在重複 12 次後會使肌肉疲勞的重量或阻力水平。若能做超過 15 次而毫無疲勞感，請增加重量或阻力。計劃每週運動 2 到 3 次，每次 20 到 30 分鐘。

重點：力量訓練搭配足夠的鈣質及維他命 D，共同為未來幾年的骨骼健康提供保障。

作者：Valarie Latona，《Shape》雜誌的前任總編輯即健康生活倡導者。

‡ 註：「善存」產品標籤上的每日鈣質攝入量基於 1,300 毫克的每日建議攝取量。

* 開始任何運動計劃之前，務必向醫生查詢。