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如何保持骨骼健康強壯

作者:Valerie Latona

我們都曾聽說過骨質疏鬆症,這種疾病是指骨骼脆弱且更易骨折。骨質疏鬆症在女性當中更為常見,但男性亦可罹患此病,因此,請務必保持警惕,確保骨骼健康強壯。

年轻女子拳击

事實上,據美國骨質疏鬆症基金會稱,美國有超過 400 萬人次罹患骨質疏鬆症或罹患此病的風險較高。1

您可能會問: 這是怎麼回事?對於許多人而言,飲食對骨骼健康至關重要,但我們通常會缺乏有助骨骼健康的某些維他命及礦物質。體育活動及力量訓練亦是維持強壯骨骼之關鍵因素,並且若能搭配適當的營養素,將會長期給骨骼帶來好處。

有助形成及維繫骨骼的維他命

鈣質:鈣質是骨形成期間最為關鍵的營養素之一,但身體需要多少鈣質?

  • 若介於 19 至 50 歲之間,則每天需要 1,000 毫克。¹‡
  • 若介於 51 至 70 歲之間,則女性每天需要 1,200 毫克,而男性每天需要 1,000 毫克。2
  • 若年過 71 歲,無論男性或女性,每天均需 1,200 毫克。3

您可以透過飲食中的牛奶、酸奶及芝士等奶製品,以及西蘭花、羽衣甘藍、營養強化橙汁及豆腐等非奶製品攝取鈣質;若每天攝入量不足,亦可透過補充劑攝取。

維他命 D:皮膚可透過吸收陽光中的紫外線合成維他命 D。但如果您外出時間過少,或皮膚因天生黝黑而無法吸收紫外線,請考慮服用一款優質的多種維他命進行補充。4 維他命 D 有助吸收鈣質,因此,這兩種營養素對您的骨骼都大有裨益。含有維他命 D 的食物極少,但部分膳食來源包括多脂魚(如三文魚、金槍魚及鯖魚)的魚肉及含維他命 D 的營養強化食物。5

蛋白質:骨骼的三分之一皆由蛋白質構成。骨組織十分活躍,您的身體需要源源不斷的蛋白質方可支援骨重建,即骨組織的分解及形成。含豐富蛋白質的食物包括肉類、海鮮、雞蛋、大豆及奶製品。

磷質:磷質是一種有助增強骨骼的礦物質。事實上,身體中約 85% 的磷質位於骨骼及牙齒中。酸奶、茅屋起司、牛奶、三文魚、牛肉及雞肉等高蛋白食物中含豐富的磷質。

維他命 C:維他命 C 有助身體形成膠原蛋白,這種結締組織是骨骼的結構性成分。紅燈籠椒、橙汁、西蘭花、士多啤梨及奇異果均含維他命 C。維他命 C 無法存於體內,故而需要每日攝取。

鉀質:鉀質是每個細胞的一部分,可以透過抵消飲食中的鈉質導致的鈣質流失,進而維繫骨骼健康。幾乎所有食物都含鉀質,其中包括肉類及海鮮,但白薯及番薯、酸奶、橙汁、西蘭花、牛奶及香蕉中的含量更高。

鎂質:人體中約一半的鎂質與骨組織有關。黑豆、菠菜、杏仁、麥片及酸奶等植物性食物當中含豐富的鎂質。

切勿忽視力量練習

骨骼健康面臨的另一個問題是力量練習。大多數美國人都未進行力量訓練,年齡越是增長越是如此,這一事實可能在某種程度上揭示了為什麼有 100 萬 50 歲及以上的成人會罹患骨質疏鬆症。1

力量訓練亦稱負重運動,可透過骨骼施加壓力(以好的方式)提升骨密度。如何做到?成骨細胞對於維持骨骼結構至關重要;做負重運動時,成骨細胞會形成新的骨組織,以此強化受力點。定期進行力量訓練(針對身體的不同部位),成骨細胞將會不斷地持續強化骨骼。

您可以在日常訓練當中增加力量訓練*,如健身房中的體重練習、阻力帶、自由重量或法碼機。開始之前,務必暖身 5 到 10 分鐘(活躍肌肉,防止受傷)。

選擇一個在重複 12 次後會使肌肉疲勞的重量或阻力水平。若能做超過 15 次而毫無疲勞感,請增加重量或阻力。計劃每週運動 2 到 3 次,每次 20 到 30 分鐘。

重點:力量訓練搭配足夠的鈣質及維他命 D,共同為未來幾年的骨骼健康提供保障。

作者:Valarie Latona,《Shape》雜誌的前任總編輯即健康生活倡導者。

‡ 註:「善存」產品標籤上的每日鈣質攝入量基於 1,300 毫克的每日建議攝取量。

* 開始任何運動計劃之前,務必向醫生查詢。

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