適合 50 歲及以上男性的 5 大維他命

1. 有助提升精力的維他命 B12

維他命 B12 可助您透過食物中的蛋白質及脂肪獲取能量，以及形成可將氧氣輸送至細胞及工作肌群的紅血球。維他命 B12 的建議攝入量在 50 歲後並無變化，但年齡會改變身體處理該營養素的方式。

天然形成的維他命 B12 使用胃酸促進吸收，但胃酸會隨年齡增長而減少，這使得多數老年人面臨維他命 B12 缺乏的風險，進而導致神經損傷，行動放緩。

50 歲後，嘗試透過膳食補充劑及營養強化食物攝取大部分維他命 B12，兩者均採用合成維他命形式，無需胃酸即可吸收。

2. 可提升骨骼強度的鈣質

說到鈣質，骨質疏鬆症（一種可使骨骼更加脆弱的疾病）可能會進入腦海。而說到骨質疏鬆症，您可能會認為這是一種女性疾病。這也不盡然。雖然在 50 多歲期間，女性的骨量會迅速減少，但到 65 或 70 歲時，男性與女性的骨量流失速率別無二致，而且兩性對鈣質的吸收均有減少。為保障骨骼健康，建議每日攝入 1,000 毫克的鈣質，即約 3 份奶製品。若未能攝入足量含豐富鈣質的食物，請考慮服用一款多種維他命，以達到每日建議的攝入量。¹

3. 有助吸收鈣質的維他命 D

維他命 D 有助身體吸收鈣質，監督鈣質進入及流出骨骼的情況，它與骨骼肌肉健康的關係也是大致如此。此外，維他命 D 亦對大腦健康有益，並且隨著年齡的增長，認知功能越發受到關注。

當皮膚暴露在強烈陽光下時，身體會產生維他命D。但許多人會因擔心皮膚癌及皮膚提前老化產生皺紋而避免日曬。此外，隨著年齡的增長，皮膚在生成維他命 D 方面的效率越來越低。如此一來，您每日將需要 15 微克的維他命 D，相當於 6 杯容量為 8 安士的營養強化牛奶。若您年過 70，您對維他命 D 的需求亦會增加。

其他含維他命 D 的食物包括杏仁、三文魚、金槍魚及營養強化雞蛋。許多人無法透過食物攝取足量的維他命 D，需要依賴膳食補充劑補足。

4. 有助脂肪、碳水化合物及蛋白質代謝的維他命 B6

維他命 B6 不僅有助身體持續運作，亦可保持心臟正常工作，促進肝臟及肌肉釋放葡萄糖，為細胞提供能量，從而助您精力十足。在年過 50 後，人體對維他命 B6 的需求量略微提升（從 1.3 毫克增加至 1.7 毫克）。³ 三文魚含豐富的維他命 B6，其他維他命 B6 來源包括營養強化早餐穀物、番薯、香蕉及豬肉。

5. 有助消化的纖維

纖維能做得遠不止維持消化系統正常運作。據美國食品藥物管理局 (FDA) 稱，膳食纖維分為兩類：植物中天然存在的「固有且完整」的纖維，以及合成或分離後不可消化的可溶性及不可溶性碳水化合物。⁴

食物中天然存在的纖維有助降低心血管疾病及肥胖之風險。纖維亦可帶來飽腹感，因此有助控制體重。

50 歲及以上的男性應每日攝入 28 克膳食纖維。為了達到建議的纖維攝入量，請在飲食計劃中至少加入 5 份水果蔬菜，以及至少 3 份全穀物食品。

天然含豐富纖維的食物亦可提供許多其他營養素，包括碳水化合物（提供能量）、維他命、礦物質、植物營養素、保護性植物成分。

除 營養素之外

雖然均衡飲食有助延長壽命，但健康步入老年亦需維持積極的生活方式。尋找喜歡的活動並參與其中，如高爾夫、游泳、網球、健身或在家運動。

身體健康對於健康狀況至關重要，但精神健康不應退居二線。努力融入社會，保持積極樂觀的態度。不要害怕變老，而是予以接受，若能保持健康心態，便可延長壽命、提升生活品質。

Elizabeth Ward, M.S., R.D. 是一位作家兼營養顧問，她專門研究家庭營養、女性健康及體重控制。