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適合 50 歲及以上男性的 5 大維他命

作者:Elizabeth Ward, MS, RD

步入知命之年並不意味著行動放緩,但現在,是時候最大幅度攝入營養了。以下是適合年過 50 之男性的 5 大營養素,以及如何每日攝入。大多數男性至少缺乏其中一種營養素,但多種維他命有助解決部分常見的營養不足。

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1. 有助提升精力的維他命 B12

維他命 B12 可助您透過食物中的蛋白質及脂肪獲取能量,以及形成可將氧氣輸送至細胞及工作肌群的紅血球。維他命 B12 的建議攝入量在 50 歲後並無變化,但年齡會改變身體處理該營養素的方式。

天然形成的維他命 B12 使用胃酸促進吸收,但胃酸會隨年齡增長而減少,這使得多數老年人面臨維他命 B12 缺乏的風險,進而導致神經損傷,行動放緩。

50 歲後,嘗試透過膳食補充劑及營養強化食物攝取大部分維他命 B12,兩者均採用合成維他命形式,無需胃酸即可吸收。

2. 可提升骨骼強度的鈣質

說到鈣質,骨質疏鬆症(一種可使骨骼更加脆弱的疾病)可能會進入腦海。而說到骨質疏鬆症,您可能會認為這是一種女性疾病。這也不盡然。雖然在 50 多歲期間,女性的骨量會迅速減少,但到 65 或 70 歲時,男性與女性的骨量流失速率別無二致,而且兩性對鈣質的吸收均有減少。為保障骨骼健康,建議每日攝入 1,000 毫克的鈣質,即約 3 份奶製品。若未能攝入足量含豐富鈣質的食物,請考慮服用一款多種維他命,以達到每日建議的攝入量。1

3. 有助吸收鈣質的維他命 D

維他命 D 有助身體吸收鈣質,監督鈣質進入及流出骨骼的情況,它與骨骼肌肉健康的關係也是大致如此。此外,維他命 D 亦對大腦健康有益,並且隨著年齡的增長,認知功能越發受到關注。

當皮膚暴露在強烈陽光下時,身體會產生維他命D。但許多人會因擔心皮膚癌及皮膚提前老化產生皺紋而避免日曬。此外,隨著年齡的增長,皮膚在生成維他命 D 方面的效率越來越低。如此一來,您每日將需要 15 微克的維他命 D,相當於 6 杯容量為 8 安士的營養強化牛奶。若您年過 70,您對維他命 D 的需求亦會增加。

其他含維他命 D 的食物包括杏仁、三文魚、金槍魚及營養強化雞蛋。許多人無法透過食物攝取足量的維他命 D,需要依賴膳食補充劑補足。

4. 有助脂肪、碳水化合物及蛋白質代謝的維他命 B6

維他命 B6 不僅有助身體持續運作,亦可保持心臟正常工作,促進肝臟及肌肉釋放葡萄糖,為細胞提供能量,從而助您精力十足。在年過 50 後,人體對維他命 B6 的需求量略微提升(從 1.3 毫克增加至 1.7 毫克)。³ 三文魚含豐富的維他命 B6,其他維他命 B6 來源包括營養強化早餐穀物、番薯、香蕉及豬肉。

5. 有助消化的纖維

纖維能做得遠不止維持消化系統正常運作。據美國食品藥物管理局 (FDA) 稱,膳食纖維分為兩類:植物中天然存在的「固有且完整」的纖維,以及合成或分離後不可消化的可溶性及不可溶性碳水化合物。4

食物中天然存在的纖維有助降低心血管疾病及肥胖之風險。纖維亦可帶來飽腹感,因此有助控制體重。

50 歲及以上的男性應每日攝入 28 克膳食纖維。為了達到建議的纖維攝入量,請在飲食計劃中至少加入 5 份水果蔬菜,以及至少 3 份全穀物食品。

天然含豐富纖維的食物亦可提供許多其他營養素,包括碳水化合物(提供能量)、維他命、礦物質、植物營養素、保護性植物成分。

除 營養素之外

雖然均衡飲食有助延長壽命,但健康步入老年亦需維持積極的生活方式。尋找喜歡的活動並參與其中,如高爾夫、游泳、網球、健身或在家運動。

身體健康對於健康狀況至關重要,但精神健康不應退居二線。努力融入社會,保持積極樂觀的態度。不要害怕變老,而是予以接受,若能保持健康心態,便可延長壽命、提升生活品質。

Elizabeth Ward, M.S., R.D. 是一位作家兼營養顧問,她專門研究家庭營養、女性健康及體重控制。

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