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適合 50 歲及以上女性的 5 種維他命
作者：Elizabeth Ward, MS, RD
變老可能會讓人不知所措，但若能照顧好自己，就不必如此。了解適合 50 歲及以上女性的營養需要時，您會發現需要增加某些營養素的每日建議用量，同時減少另外一些營養素的每日建議用量。
我們對熱量的需要會隨年齡增長而降低，部分原因是肌肉組織逐漸減少。較脂肪而言，肌肉燃燒的熱量更多。而體育活動減少會進一步降低您對熱量的需要。
在熱量需要降低的同時，某些維他命及礦物質的建議攝入量亦會發生變化。以下是女性在必要時可以透過食物、多種維他命及其他膳食補充劑攝取的重要營養素，助其保持最佳狀態。
年過 50？您現在需要什麼
1. 鈣質
更年期是指雌激素減少，這種荷爾蒙有助身體透過食物及膳食補充劑吸收鈣質，以及維持骨骼中的鈣質，以增強骨骼強度。
為了減緩骨質流失速度，降低骨質疏鬆症的機率，專家建議 50 歲以上者將每日鈣質攝入量從 1,000 毫克增加至 1,200 毫克，相當於約 4 杯容量為 8 安士的牛奶或其他奶製品。¹ 許多女性在 50 歲前並未攝入所需鈣質，因此，她們亦有可能在 50 歲之後無法達到提升的要求。
2. 維他命 B6
維他命 B6 並未得到過多關注，但它對於心臟健康、能量產生及神經系統至關重要。50 歲及以上人士需要增加維他命 B6 的攝入量，並且部分研究表明，老年人可能需要比當前推薦量更高的維他命B6。
肉類、家禽及魚類等動物性食物均含豐富的維他命 B6，多款早餐穀物中亦添加有維他命 B6。倘若不食或少食含豐富維他命 B6 的食物，您可能無法足量攝入此重要營養素。
3. 鐵質
紅血球需要鐵質方可產生足夠的血紅蛋白，這種蛋白質有助紅血球將氧氣輸送至全身。出血會導致鐵質流失，因此許多育齡女性都會出現鐵質缺乏現象。
鐵質缺乏在絕經後女性當中並不常見，這主要是因為她們的月經停止，鐵質流失亦因此停止。如此一來，其建議的鐵質攝入量在停經（多數女性在 51 歲左右出現）後減少一半以上。
鐵質位於肉類、家禽、魚類及營養強化穀物等食物當中。
4. 維他命 D
在 50 歲之後，您對維他命 D 的需求量不會增加或減少，但由於許多人在任何年齡都未曾足量攝入，因此此營養素仍值得探討。維他命 D 有助促進鈣質吸收，與鈣質一樣，亦有助減少骨質流失及降低骨折風險。此外，維他命 D 對於心臟健康十分重要，而隨著年齡增長，心臟健康愈發值得關注。
該營養大量存在於多脂魚及橙汁、牛奶等營養強化食物中。但是，您每日約需 6 杯容量為 8 安士添加含維他命 D 的牛奶或果汁，才能滿足需要。因此，許多女性需要完善其飲食計劃，搭配維他命 D 補充劑，方可達到建議攝入量。
5. 維他命 B12
維他命 B12 對於形成紅血球、製造 DNA、正常消化及其他重要機能必不可少。對維他命 B12 之需要不會因年齡變化而改變，但年齡的確會決定您應攝入哪種類型的維他命 B12。
年過 50 後，預計 10% 到 30% 的人透過肉類、牛奶及雞蛋等食物攝入的天然維他命 B12 會減少。這是因為人體產生的胃酸減少，而胃酸則是吸收天然維他命 B12 之必需。但對於強化營養食物及膳食補充劑中所含的合成維他命 B12 而言，無需胃酸亦可吸收。
如果難以達到所有日益變化的要求，多種維他命及補充劑可以提供額外幫助，但請將飲食視作必備維他命及礦物質的主要來源
